Les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs, les pois cassés, … Ces différentes graines de formes et de couleurs très variées, composent la famille des légumineuses. Elles sont appelées également légumes secs et sont des trésors de bienfaits pour notre santé.

De bonnes sources de protéines

Les légumineuses sont connues pour leurs richesses en protéines (20g en moyenne de protéines pour 100g), elles peuvent remplacer la viande. Dans ce cas, on associera les légumes secs avec des céréales : lentilles et riz parfumé au curry, semoule de blé et pois chiches comme dans le couscous, maïs et haricots rouges, … Ces mélanges permettent d’obtenir un meilleur équilibre des acides aminés, ces petites « briques » qui composent les protéines.

Des aliments rassasiants

Assimilées à des féculents, les légumineuses sont des sources intéressantes d’énergie. Grâce à leurs richesses en fibres, elles ont un bon pouvoir rassasiant. Les fibres vont permettre d’abaisser le taux de cholestérol, de glycémie et de favoriser le transit intestinal.

Les légumes secs apportent de la vitamine B indispensable au bon fonctionnement du cerveau et également du magnésium qui est bien connu pour son effet bénéfique sur le stress. Toutes ces qualités en font des aliments protecteurs de notre santé.

Astuces pour faciliter leur digestion

Manger des légumineuses peut nous procurer quelques désagréments comme des flatulences, des ballonnements. Voici quelques conseils pour mieux les digérer et profiter de tous leurs bienfaits :

• Trempez les avant de les cuire et n’utilisez pas l’eau de trempage pour la cuisson.
• Augmentez progressivement votre consommation de légumineuses.
• Consommez-les en purée, en potage, elles sont plus digestes. Les lentilles corail sont mieux tolérées que les lentilles vertes.
• Cuisinez-les avec des aromates comme le fenouil, le cumin.

Aliments santé très économiques, invitez-les souvent dans vos menus !

Maryse Fabre

Diététicienne Nutritionniste au Centre Municipal de Santé

• Éplucher l’oignon et le hacher. Laver les tomates et les couper en quartiers. Rincer les lentilles corail.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans une marmite ou une cocotte et y faire revenir l’oignon avec le curry en mélangeant pendant 2 à 3 minutes.
• Ajouter les lentilles corail, les tomates et la tablette de bouillon émiettée, puis couvrir d’eau à hauteur. Saler modérément, poivrer et faire cuire 25 minutes en remuant régulièrement.
• Mixer et servir bien chaud.